Aktivitas fisik yang teratur selama kehamilan tidak hanya memiliki manfaat kesehatan tetapi juga membantu mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Namun, penting untuk mengubah atau memilih program olahraga yang sesuai karena kehamilan mempengaruhi respons tubuh terhadap olahraga.
Seberapa sering saya harus berolahraga selama kehamilan?
Anda harus mencoba untuk aktif setiap hari dalam seminggu. Bergantung pada seberapa banyak olahraga yang Anda lakukan sebelum kehamilan, berhati-hatilah dengan tingkat olahraga yang Anda lakukan.
Anda tidak perlu melelahkan diri sendiri — program olahraga ringan hingga sedang harus menjadi tujuannya, tetapi jika Anda merasa nyaman, Anda dapat melakukan olahraga yang lebih intens.
Sebagai aturan umum, tingkat ringan hingga sedang harus memungkinkan Anda untuk mengadakan percakapan selama aktivitas. Semakin intens latihannya, semakin sulit untuk berbicara.
Baca juga tentang:
https://www.bodyhealthmagz.com/2022/06/when-to-take-pregnancy-test-calculator.html
https://www.bodyhealthmagz.com/2022/05/the-most-complete-f-q-about-pregnancy.html
Untuk olahraga ringan hingga sedang, lakukan 2½ hingga 5 jam seminggu (30 hingga 60 menit hampir setiap hari).
Jika Anda merasa nyaman melakukan olahraga yang lebih berat, lakukan 1 hingga 2 jam seminggu (15 hingga 30 menit hampir setiap hari).
Anda tidak harus melakukan olahraga harian sekaligus; Anda dapat menghentikan rutinitas Anda sepanjang hari.
Saat kehamilan Anda berlanjut, Anda mungkin perlu melambat. Jika ragu, konsultasikan dengan tim bersalin Anda.
Apa yang harus saya lakukan jika saya tidak berolahraga sebelum hamil?
Jika Anda tidak aktif sebelum hamil, jangan tiba-tiba melakukan olahraga berat. Jika Anda memulai program olahraga, beri tahu instruktur bahwa Anda hamil dan tumbuh perlahan. Anda bisa mulai dengan tidak lebih dari 15 menit latihan terus menerus, 3 kali seminggu dan tingkatkan ini secara bertahap hingga 2½ jam seminggu.
Ingatlah bahwa olahraga tidak harus berat agar bermanfaat — dan aktivitas fisik apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
Bicaralah dengan dokter atau bidan Anda sebelum Anda mulai melakukan latihan apa pun sehingga mereka dapat memandu Anda ke pilihan terbaik yang sesuai untuk Anda.
Jenis latihan apa yang harus saya lakukan?
Melakukan kombinasi latihan aerobik dan penguatan bermanfaat saat Anda hamil.
Aktivitas aerobik — seperti berjalan, bersepeda, berenang, atau kelas kebugaran — akan membantu Anda meningkatkan kebugaran kardiorespirasi Anda (kemampuan Anda untuk mengambil dan menggunakan oksigen) dan juga membantu Anda menghindari penambahan berat badan yang berlebihan.
Latihan penguatan, seperti yoga, Pilates atau latihan ketahanan, dapat membantu mengurangi nyeri punggung dan panggul dan juga membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk melahirkan, serta pemulihan Anda setelahnya.
Cobalah untuk menyesuaikan latihan yang tercantum di bawah ini ke dalam rutinitas harian Anda. Mereka akan memperkuat otot-otot Anda sehingga Anda dapat membawa beban ekstra kehamilan. Mereka juga akan membuat persendian lebih kuat, meningkatkan sirkulasi, meredakan sakit punggung dan umumnya membantu Anda merasa sehat.
Latihan mengencangkan perut
Saat bayi Anda semakin besar, Anda mungkin menemukan bahwa lubang di punggung bawah Anda meningkat dan ini bisa membuat Anda sakit punggung. Latihan-latihan ini memperkuat otot perut (perut) dan meredakan sakit punggung.
Mulailah dalam posisi ‘kotak’ (dengan posisi merangkak) dengan lutut di bawah pinggul, tangan di bawah bahu, dengan jari menghadap ke depan dan perut terangkat untuk menjaga punggung tetap lurus.
Tarik otot perut Anda dan angkat punggung ke arah langit-langit, tekuk batang tubuh dan biarkan kepala Anda rileks dengan lembut ke depan. Jangan biarkan siku Anda terkunci.
Tahan selama beberapa detik lalu perlahan kembali ke posisi kotak.
Berhati-hatilah untuk tidak melubangi punggung Anda; itu harus selalu kembali ke posisi lurus/netral. Lakukan ini perlahan dan berirama 10 kali, membuat otot Anda bekerja keras dan menggerakkan punggung Anda dengan hati-hati.
Gerakkan punggung Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
Latihan memiringkan panggul
Berdiri dengan bahu dan pantat menempel ke dinding.
Jaga agar lutut Anda tetap lembut.
Tarik pusar Anda ke arah tulang belakang, sehingga punggung Anda rata dengan dinding; tahan selama 4 detik dan lepaskan.
Ulangi hingga 10 kali.
Latihan dasar panggul
Latihan dasar panggul membantu memperkuat otot-otot dasar panggul, yang mengalami tekanan besar selama kehamilan dan persalinan. Dasar panggul terdiri dari lapisan otot yang meregang seperti hammock penopang dari tulang kemaluan (di depan) hingga ujung tulang punggung.